夏天一到，台灣的氣溫動不動就飆到35度以上，出門就像進烤箱。我記得去年七月，我在台北市區騎腳踏車，才半小時就頭暈想吐，差點倒在路邊。事後才知道，那是輕微中暑的前兆。從那之後，我花了大量時間研究高溫防中暑，發現很多方法比你想的簡單，但細節決定成敗。
為什麼高溫防中暑這麼重要？
你可能覺得中暑只是小毛病，喝點水休息就好。錯了。根據衛福部的資料，熱傷害送醫案例在夏季每月超過百件，嚴重時會導致器官衰竭甚至死亡。我朋友是工地主任，他說去年有個工人在戶外工作沒適時休息，送醫時體溫高達41度，腎臟都受損了。
高溫防中暑不是怕熱，而是保護你的身體機能。台灣濕度高，汗水不易蒸發，體溫調節更吃力。這就像電腦過熱會當機，人體也一樣。
如何有效預防中暑？五大關鍵步驟
預防永遠比治療簡單。我整理出五個核心步驟，都是從實務中驗證有效的。
第一步：水分管理，不是狂喝水就好
很多人以為一直灌水就行，但喝太快反而可能水中毒。我建議每小時喝200-300毫升，並加入少量電解質。運動時，可以參考美國運動醫學會的指南，每15-20分鐘補充150-200毫升。
有個小技巧：觀察尿液顏色。如果像檸檬水一樣淡黃，表示水分足夠；如果深黃，就得趕緊補水。
第二步：穿著與防曬的細節
穿淺色、寬鬆的棉質衣物？這只對一半。棉質吸汗後不易乾，反而悶熱。我現在都選排汗速乾的材質，像聚酯纖維混紡。帽子要選寬邊的，遮住脖子和耳朵。
防曬乳SPF至少30，每兩小時補一次。別忘了耳朵和腳背，這些地方常被忽略卻容易曬傷。
第三步：安排休息與避開熱峰
台灣夏季最熱通常是上午10點到下午3點。如果必須戶外活動，盡量避開這時段。我規劃行程時，會把重勞動排在清晨或傍晚。
休息不是坐著就好。要找陰涼處，最好有風扇或空調。每工作50分鐘，強制休息10分鐘，這比硬撐更有效率。
第四步：飲食調整
少吃高油高鹽食物，它們會增加身體負擔。多吃水分多的蔬果，像西瓜、小黃瓜。但注意，西瓜糖分高，糖尿病患者要適量。
我習慣在早餐吃點鹹食，補充鈉離子，避免流汗後電解質失衡。
第五步：環境監控
下載天氣App，關注濕熱指數。當溫度超過32度、濕度超過60%，中暑風險就大增。室內也要注意，如果沒空調，用濕毛巾擦拭皮膚幫助降溫。
個人經驗：我曾參加一場夏日馬拉松，賽前按照這五步準備，全程沒事。但同跑的朋友忽略水分管理，中途就抽筋退賽。細節真的差很多。
中暑的症狀與早期警訊
中暑不是突然發生，它有前兆。早期發現，就能避免惡化。
熱衰竭是前奏，症狀包括頭暈、噁心、大量出汗、皮膚濕冷。這時體溫可能略高，但還未超過40度。如果忽略，進展到中暑，會停止出汗、皮膚乾熱、意識混亂。
我列個對照表，讓你快速辨識：
| 階段 | 關鍵症狀 | 體溫 | 行動建議 |
|---|---|---|---|
| 熱衰竭 | 頭暈、噁心、出汗多、虛弱 | 37.5°C - 39°C | 移到陰涼處、補充水分、休息 |
| 中暑 | 停止出汗、皮膚乾熱、意識模糊 | 超過40°C | 立即就醫、緊急降溫 |
兒童和老人症狀可能不典型。老人可能只是精神萎靡，小孩則易怒哭鬧。要多留意。
萬一中暑了，該怎麼急救？
如果身邊有人中暑，別慌。記住四個字：降溫、送醫。
首先，把患者移到陰涼處，鬆開衣物。用濕毛巾或噴霧冷水擦拭身體，重點在頸部、腋下、腹股溝，這些地方血管淺，降溫快。可以用風扇吹，但別直接對臉，避免嗆到。
如果意識清醒，給喝稀釋的電解質飲料。但若意識不清，千萬別灌水，可能嗆入肺部。
我參加過紅十字會的急救訓練，教官強調：中暑急救時，降溫要快，但別用冰塊直接敷皮膚，可能造成凍傷。用毛巾包著冰袋，間接冷敷。
同時打119，說明是中暑案例。送醫途中持續降溫。
常見防中暑誤區與專家建議
網路上資訊多，但有些是錯的。我整理三個最常見的誤區。
誤區一：喝啤酒能消暑。酒精利尿，反而加速脫水。我叔叔曾夏天喝冰啤酒解渴，結果半夜脫水送急診。
誤區二：待在室內就不會中暑。如果室內不通風，溫度超過30度，一樣有風險。尤其頂樓加蓋或鐵皮屋，熱蓄積更快。
誤區三：運動時靠意志力撐過去。這是危險想法。運動產熱量大，必須調整強度。我建議夏季運動減量30%，並增加休息次數。
專家建議：從台灣職業安全衛生署的指引來看，雇主應提供遮陽設施和定期休息。個人則要學會聆聽身體信號，別硬撐。
高溫防中暑FAQ：解答你的疑惑
高溫防中暑不是難事，但需要持續實踐。從今天起，把這些技巧融入生活，你就能安心享受夏天。如果有更多問題，歡迎分享你的經驗。