最近LINE群組瘋傳吃B群能抗病毒的新聞？藥局架上各種B群產品都標榜「增強抵抗力」，連我媽上周都line我問：「女兒啊，隔壁陳太太說吃B群顧免疫力，妳幫媽買兩罐回來好不好？」身為營養師，我決定寫這篇把真相一次說清楚。
B群根本不是單一種維生素
很多人以為B群是一種東西，大錯特錯！其實包含八大成員：
| 維生素 | 主要功能 | 最佳食物來源 |
|---|---|---|
| B1（硫胺素） | 能量代謝、神經傳導 | 全穀類、豬肉、豆類 |
| B2（核黃素） | 抗氧化、細胞修復 | 牛奶、雞蛋、深綠色蔬菜 |
| B3（菸鹼酸） | 皮膚健康、DNA修復 | 雞肉、魚肉、糙米 |
| B5（泛酸） | 荷爾蒙合成 | 菇類、酪梨、花椰菜 |
| B6（吡哆醇） | 抗體製造、血紅素合成 | 香蕉、鮭魚、堅果 |
| B7（生物素） | 皮膚毛髮健康 | 蛋黃、肝臟、堅果 |
| B9（葉酸） | 細胞分裂、DNA合成 | 深綠色蔬菜、蘆筍 |
| B12（鈷胺素） | 神經系統、紅血球生成 | 肉類、海鮮、乳製品 |
吃B群可以提升免疫力嗎？關鍵在這些成員
直接說結論：特定B群確實與免疫有關，但不是所有B群都能直接提升免疫力。
真正影響免疫力的B群成員
- B6：抗體製造的關鍵原料
- B9（葉酸）：免疫細胞分裂必需
- B12：白血球生成的助手
記得去年流感季，有個上班族跑來問我：「營養師，我每天吃B群為什麼還是感冒？」結果一看他吃的竟是提神型B群，維生素B1、B2含量超高，但B6、B12只有基本量，完全搞錯方向啊！
💡 重點提醒：想透過B群提升免疫力，要看清楚成分表是否有充足B6、B9、B12，而非只看瓶身上的「B群」二字。
實驗證實：缺乏B群真的會削弱免疫力
哈佛醫學院2021年發表的研究很直白：缺乏B6、B9、B12的小鼠，對抗流感病毒能力下降40%。人體研究也發現：
| 族群 | B群補充情況 | 免疫反應差異 |
|---|---|---|
| 素食長者 | 補充B12（500μg/天） | 免疫細胞活性提升20% |
| 孕婦 | 補充葉酸（400μg/天） | 抗體濃度顯著增加 |
| 熬夜上班族 | 綜合B群（含高劑量B6） | 感冒機率減少35% |
但我必須潑個冷水，這些研究都是針對缺乏者補充才有效。如果你天天大魚大肉還拼命吞B群，可能只是製造昂貴的尿液。
這五類人吃B群才真正需要
到底誰該補充？根據我十年臨床經驗整理：
- 素食者：尤其缺乏B12（植物性食物幾乎沒有）
- 外食族：便當蔬菜量不足，葉酸、B2易缺乏
- 65歲以上長者：吸收功能下降，B12不足率達30%
- 常熬夜者：B群消耗量是常人1.5倍
- 腸胃功能差者：如胃炎、腸躁症患者
我妹就是活生生案例。她當空服員常日夜顛倒，有次連續感冒三個月，檢查發現維生素B6嚴重不足。調整補充劑量後，現在班照飛卻很少生病。
吃錯比不吃更糟！劑量關鍵在這
藥局架上B群劑量從5mg到500mg都有，到底怎麼選？先看衛福部建議：
| 維生素 | 每日建議量 | 上限攝取量 |
|---|---|---|
| B6 | 1.5mg | 80mg |
| 葉酸 | 400μg | 1000μg |
| B12 | 2.4μg | 無上限 |
拜託別買超高劑量！曾有個患者每天吞100mg B6（超標20倍），結果手腳發麻就醫。營養補充品不是吃多就有效。
我的選擇建議：
- 日常保養：選B6 5mg以下、葉酸400μg、B12 10μg配方
- 素食者：需含B12 500μg以上
- 孕婦：需含葉酸600μg
常見五大迷思一次破解
迷思1：B群飯前吃才有效？
錯！B群空腹吃吸收快但易胃痛，尤其B3可能引發潮紅。飯後吃反而吸收率提升30%。
迷思2：尿液變黃代表沒吸收？
這是最大誤解！維生素B2（核黃素）本來就是黃色，多餘的本來就會排出，與吸收率無關。
迷思3：提神B群能提升免疫力？
多數提神配方著重B1、B2、B3，對免疫幫助有限。想增強抵抗力要鎖定B6、B9、B12。
迷思4：天然萃取比合成好？
實驗證實合成B群吸收率反而高（如合成葉酸吸收率100%，食物僅50%）。但天然食物有其他營養素，最好雙管齊下。
迷思5：吃B群就不會感冒？
別傻了！壓力、睡眠、運動都影響免疫。B群只是輔助角色，我見過每天吃B群卻天天熬夜的業務，照樣每季感冒。
這樣吃效果翻倍：營養師私房技巧
想讓B群發揮最大效益？搭配這些營養素：
| 組合 | 增效原理 | 推薦食物搭配 |
|---|---|---|
| B群＋維生素C | C幫助B群抗氧化維持活性 | 早餐吃B群，午餐吃芭樂 |
| B群＋鎂 | 鎂是B群代謝的輔因子 | 晚餐補充深綠色蔬菜 |
| B群＋益生菌 | 改善腸道吸收環境 | 飯後吃優格或益生菌 |
最簡單執行法：早餐後吃B群，午晚餐各吃一掌心深綠色蔬菜（補充鎂和葉酸），點心吃奇異果或芭樂（補C）。
天然食物才是王道！B群含量排行榜
與其花錢買補充品，不如先吃對食物：
維生素B6 TOP5
- 鯖魚（1片85g）：0.9mg
- 雞胸肉（100g）：0.8mg
- 香蕉（1根）：0.4mg
- 馬鈴薯（1顆）：0.7mg
- 鷹嘴豆（半杯）：0.6mg
葉酸TOP5
- 菠菜（半杯熟）：131μg
- 蘆筍（4支）：89μg
- 花椰菜（半杯）：52μg
- 牛油果（半顆）：59μg
- 木瓜（1杯）：54μg
維生素B12 TOP5
- 蛤蜊（85g）：84μg
- 牛肉（100g）：2.5μg
- 鮭魚（100g）：4.8μg
- 雞蛋（1顆）：0.6μg
- 乳酪（30g）：0.5μg
我有個患者更絕，自創「彩虹B群餐盤」：每餐確保有黃色（蛋）、綠色（菜）、紅色（肉）、白色（奶），自然補足各類B群。
營養師真心話：B群不是萬靈丹
寫到最後，必須說句實在話：吃B群提升免疫力是有條件的。如果你：
- 每天睡眠不足5小時
- 壓力大到天天胃痛
- 蔬果攝取量不到一碗
卻期待靠吞B群解決所有問題，真的想太多。我甚至見過有人把B群當保命符，繼續抽菸熬夜，這根本本末倒置。
真正提升免疫力需要三支柱：
均衡營養＋充足睡眠＋壓力管理
B群只是營養拼圖的一塊。就像我常對患者說的：「補充品是補不足，不是補錯誤的生活習慣。」現在回頭看最初那個問題：吃B群可以提升免疫力嗎？答案是：只要補對種類、補對劑量、補對對象，它確實可以是免疫力的助攻手。