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認識我的廚房好夥伴：節瓜
老實說，一開始我也分不清它叫夏南瓜、櫛瓜還是翠玉瓜（Zucchini），後來才知道在台灣，大家最常叫它「節瓜」。它的長相很討喜，有常見的綠色，也有鮮豔的黃色，偶爾還能見到圓滾滾像顆球的品種（這個煎起來特別可愛）。
這傢伙簡直是蔬菜界的模範生！熱量低到不行（每100公克大概才17大卡左右），水分多，纖維豐富，還含有維生素C、鉀這些好東西。重點是，它的味道溫和清甜，不會搶走其他食材的風采，但又能在料理中扮演重要角色，絕不是跑龍套的！處理起來也超簡單，洗乾淨、切一切就能下鍋，連皮一起吃口感更好（前提是買到新鮮的），營養也不浪費。你說，這種好夥伴哪裡找？難怪我的節瓜料理總是一道接一道。
| 品種 | 顏色 | 口感特色 | 適合料理方式 |
|---|---|---|---|
| 綠色節瓜 | 深綠或淺綠 | 最常見，口感紮實，瓜味較明顯 | 煎、炒、炸、烤、煮湯、做鹹派都沒問題 |
| 黃色節瓜 | 明亮鵝黃 | 口感較細緻，味道更清甜柔和 | 生吃沙拉、涼拌、清炒、烤 |
| 圓球節瓜 | 綠或黃 | 肉厚實，切圓片煎烤視覺效果好 | 鑲肉、切片煎烤、切丁拌炒 |
| 帶花節瓜 | 頂端帶黃花(少見) | 花朵可食用（裹粉炸超讚！） | 花朵可炸；瓜體用途同一般節瓜 |
選購與保存小撇步（血淚經驗談）
挑節瓜，我的原則是：「挺、亮、小」。
- 「挺」：捏起來要硬挺飽滿，軟趴趴的絕對NG！那表示它水分流失，不新鮮了。我有次貪便宜買了稍軟的，結果切開裡面都纖維化了，口感超差，整條報銷。
- 「亮」：表皮顏色要鮮亮有光澤，沒有皺紋或明顯瘀傷。黃節瓜的黃要鮮豔，綠節瓜的綠要飽和。
- 「小」：通常我會選長度在15-20公分左右的，這種尺寸的節瓜通常比較嫩，籽小肉厚。太大的往往中間籽比較多，口感相對粗一些（當然，如果是用來鑲肉或煮湯，大條一點取肉更多也行啦）。
表皮有小絨毛？ 這是新鮮的象徵，放心買！
需要削皮嗎？ 真的不用！新鮮的節瓜皮很薄很嫩，一起料理營養又方便。除非表皮真的有損傷才削掉局部。
保存嘛，很簡單，用廚房紙巾稍微包一下，放進蔬果冷藏室（塑膠袋不要密封死，留點縫透氣），通常可以放個5-7天。別洗！洗過更容易爛。我試過一次洗好放冰箱，結果第三天就軟爛出水了，真是浪費。如果想放更久？切片或切塊燙熟後冷凍，之後要做燉飯、濃湯或炒蛋直接丟下去，超方便！這招對付颱風天或懶得買菜時超好用。對了，切開沒用完的節瓜，切口用保鮮膜貼緊包好冷藏，儘快用掉。
經典不敗！我家餐桌的節瓜料理三巨頭
好啦，重頭戲來了！分享三道我超常做、家人朋友也超愛的節瓜料理。這些都是經過無數次實戰（跟偶爾的失敗）調整出來的，保證成功率高！
香煎節瓜片佐蒜香檸檬醬
這道超簡單，卻能讓節瓜的甜味完全釋放，是認識節瓜美味的絕佳起點！
- 食材（2人份）：
- 綠色或黃色節瓜 1條 (約250g) - 顏色混搭更漂亮
- 橄欖油 1大匙
- 大蒜 2瓣 (切末)
- 檸檬汁 1/2顆量 (約1大匙)
- 檸檬皮屑 少許 (增加香氣，沒有可省略)
- 乾燥奧勒岡葉 (或義式綜合香料) 1/4小匙
- 鹽 適量
- 黑胡椒 適量
- 帕瑪森起司粉 (可選，刨一點在上面超級提味！)
- 做法：
- 準備節瓜： 節瓜洗淨擦乾，切成約0.5公分的圓片。太薄容易煎過頭軟爛，太厚中間不容易熟透。0.5公分是黃金厚度！
- 煎香： 平底鍋倒入橄欖油，中火加熱。油熱後，將節瓜片平鋪放入鍋中（不要重疊，分次煎更好）。撒上少許鹽和黑胡椒。煎約2-3分鐘，直到底部呈現漂亮的金黃色。
- 翻面續煎： 翻面，另一面也撒上少許鹽和胡椒，再煎2-3分鐘至金黃微焦，節瓜變得略微透明柔軟。用筷子戳一下，能輕鬆穿透就是熟了。盛出備用。
- 做醬汁： 同一個鍋子（不用洗，保留節瓜的香氣），如果油不夠可以補一點點。轉小火，放入蒜末炒香（小心別炒焦，大概10-15秒香味出來就好）。倒入檸檬汁、乾燥奧勒岡葉，快速攪拌一下，煮個10秒讓味道融合即可關火。
- 組合： 將煎好的節瓜片倒回鍋中，輕輕拌勻，讓每片都裹上香噴噴的蒜香檸檬醬汁。
- 盛盤： 裝盤，刨上些許檸檬皮屑增加清新感。喜歡的話，再撒上一點點帕瑪森起司粉，鹹香風味更上層樓！熱呼呼的最好吃。
我的碎念： 這道真的零失敗！重點是火候控制，中火耐心煎出金黃色，不要急著翻面。蒜末容易焦，最後做醬汁時動作要快。這個醬汁配方百搭，煎蘑菇、彩椒、雞胸肉都適用。這絕對是節瓜料理中最能凸顯原味的經典款！
節瓜鑲肉（家常簡易版）
宴客好看又飽足，其實沒想像中難！適合有點時間想玩花樣的週末
- 食材（2人份）：
- 粗壯綠色節瓜 1條 (盡量選直一點、粗一點的) - 約20公分長
- 絞肉餡：
- 豬絞肉 (帶點肥) 150g
- 洋蔥末 1/4顆 (約40g)
- 蒜末 1小瓣
- 麵包粉 (或吐司丁) 1大匙 (幫助肉餡黏合)
- 牛奶 1大匙 (讓肉餡更嫩)
- 雞蛋 1/2顆 (小顆的就用1/3顆)
- 鹽 1/4小匙
- 黑胡椒 少許
- 醬油 1小匙 (提鮮，可省略)
- 乾燥義式香料 少許 (可省略)
- 醬汁(可選，直接淋番茄醬也行)：
- 罐頭切碎番茄 3-4大匙
- 清水或高湯 50ml
- 鹽、糖 少許 (調整味道)
- 表面： 披薩用起司絲 (莫札瑞拉或混合) 適量
- 做法：
- 處理節瓜： 節瓜洗淨，切掉頭尾。對半縱切。用小湯匙將中間的瓜瓤小心挖出，形成一個「小船」的樣子。挖出來的瓜瓤別丟！切碎待會拌入肉餡。挖的時候底部留約0.5公分厚度，別挖穿底了（我有次太興奮挖穿了，肉汁流光光，哭）。
- 準備肉餡： 將絞肉餡的所有材料（包括切碎的節瓜瓤）放入大碗中，用手或筷子順著同一個方向攪拌，直到肉餡產生黏性（感覺有點阻力）。這步很重要，肉餡才會結實不散開。靜置10分鐘讓味道融合。
- 填餡： 將肉餡均勻地填入步驟1挖空的節瓜小船中，用湯匙背面稍微壓緊實，表面抹平。肉餡可以填得稍微凸起一點，因為加熱會收縮。
- 預熱烤箱 / 準備醬汁： 烤箱預熱190°C（或375°F）。如果要自製簡單番茄醬汁：取一小鍋，將醬汁材料混合，小火煮滾後稍微收稠一點點（不用太濃），試試味道調整鹹甜。
- 組合烘烤：
- 將填好餡的節瓜小船放入可進烤箱的烤盤或烤皿中。
- (淋醬汁版) 將煮好的番茄醬汁淋在節瓜船周圍（不要直接淋在肉餡上，避免肉餡濕爛）。
- (省事版) 也可以直接在節瓜船周圍倒一點點水（約50ml），防止烤乾。
- 在肉餡表面均勻撒上披薩起司絲。
- 烘烤： 放入預熱好的烤箱中層，烤約25-30分鐘。看到肉餡熟透（用筷子戳中心沒有血水流出），表面起司融化呈現金黃色即可出爐。時間視節瓜粗細和烤箱火力調整。
我的碎念： 看起來步驟多，其實最花時間就是挖瓜和拌肉餡。絞肉選帶點肥的（例如豬梅花絞肉）比較不柴。挖瓜瓤要有耐心，用薄一點的茶匙或小水果勺最好挖。烤的時候滿屋飄香，起司拉絲的模樣超誘人！這道節瓜料理端上桌，絕對有面子。
清爽開胃：節瓜雞蛋沙拉（冷盤）
夏天沒胃口？這道超解膩！帶便當也很適合，不會出水變爛
- 食材（2-3人份）：
- 黃色節瓜 1/2條 (約120g) - 黃色視覺效果較好，口感也細緻
- 雞蛋 2顆
- 原味優格 (無糖) 2大匙 (代替美乃滋，更清爽低卡)
- 黃芥末醬 (Dijon Mustard) 1小匙 (靈魂！增加層次風味)
- 鹽 1/4小匙 (或適量)
- 黑胡椒 少許
- 檸檬汁 1/2小匙 (提味，可選)
- 蝦夷蔥 (或細香蔥) 1小把，切碎 (增加顏色和香氣)
- 做法：
- 準備節瓜： 黃節瓜洗淨擦乾。用刨絲刀（選用粗孔）將節瓜刨成粗絲。沒有刨絲刀？那就耐心切成火柴棒粗細的條狀。刨/切好後，放在濾網或廚房紙巾上，撒上一小撮鹽（份量外），輕輕抓醃一下，靜置10-15分鐘。這步很重要！目的是讓節瓜出水，之後沙拉才不會水水的。
- 煮雞蛋 & 調醬汁： 雞蛋放入冷水中，水滾後煮8-10分鐘，煮成全熟水煮蛋。撈起泡冷水冷卻，去殼切小丁。同時，在小碗中混合優格、黃芥末醬、鹽、黑胡椒和檸檬汁（如果用），攪拌均勻成沙拉醬。
- 處理節瓜絲： 經過醃漬的節瓜絲會出水。用手或乾淨的紗布，將節瓜絲的水分用力擠乾！這點超關鍵，決定沙拉口感是否清爽。
- 組合： 將擠乾水分的節瓜絲、切丁的水煮蛋、還有調好的優格芥末醬，全部放入大碗中。輕輕拌勻，避免把蛋弄太碎。
- 盛盤 & 裝飾： 拌好後，撒上切碎的新鮮蝦夷蔥或細香蔥點綴即可。馬上吃，或是冷藏半小時再吃更冰涼入味。
我的碎念： 擠乾節瓜絲的水分是這道沙拉成功的最大關鍵！別偷懶。優格加黃芥末醬的組合，味道意外地和諧，比單純用美乃滋清爽太多了，熱量也低。帶便當的話，醬汁和擠乾的節瓜絲、蛋丁分開裝，要吃再拌，保持口感。這道真的是夏日救星級的節瓜料理，試過就回不去了。
節瓜料理的無限可能！我的創意清單
節瓜的玩法真的多到爆！上面三道是基本款，下面這些也是我家餐桌常客：
- 切絲/切丁快炒： 跟肉絲、蝦仁、菇類、甜椒一起炒，加點蒜末醬油，就是一道快速家常菜。節瓜絲炒蛋也超讚！
- 煮湯： 切片或切塊，丟進番茄蔬菜湯、味噌湯、甚至是簡單的雞湯裡，增加清爽口感和蔬菜量。記得不要太早放，煮到微透就好，保持口感。
- 烤蔬菜盤： 節瓜切滾刀塊或粗條，和紅蘿蔔、彩椒、洋蔥、蘑菇等一起，淋橄欖油，撒點鹽、黑胡椒、香料（如迷迭香、百里香），進烤箱200°C烤20-25分鐘，簡單又美味，一盤搞定多種蔬菜攝取。
- 刨絲做煎餅/烘蛋(Frittata)： 把刨絲擠乾水分的節瓜（處理方法同沙拉），加入麵粉、蛋液、一點起司，煎成節瓜煎餅。或是加入打散的蛋液中，做成烘蛋，營養滿分。我有次刨太多節瓜絲，靈機一動混進鬆餅粉糊裡煎，沒想到女兒超愛，說吃起來更濕潤！
- 生吃沙拉： 新鮮細嫩的黃節瓜，用削皮刀削成長長的薄片，直接拌沙拉，淋點油醋醬，口感清脆，完全吃得到節瓜的鮮甜原味。
- 做濃湯： 節瓜切塊和馬鈴薯、洋蔥一起炒軟，加高湯煮透，用調理機打成泥，最後加點鮮奶油或牛奶，就是清爽的節瓜濃湯。撒點煎香的培根碎或麵包丁更讚。
- 『偽』義大利麵： 用蔬果削絲器（Spiralizer）把節瓜削成長長的麵條狀(Zoodles)，淋上喜歡的義大利麵醬（紅醬、青醬、蒜香橄欖油都很搭），就是一道超低醣、高纖的「節瓜麵」！記得醬汁不要太濕，節瓜麵本身會出水。稍微加熱拌炒一下就好，別煮過頭變軟爛（我有慘痛教訓...）。
| 食材 | 熱量 (大卡) | 碳水化合物 (克) | 膳食纖維 (克) | 備註 |
|---|---|---|---|---|
| 節瓜 | 約 17 | 約 3.1 | 約 1.0 | 低卡、低醣、高水分 |
| 白飯 (熟) | 約 183 | 約 41.0 | 約 0.6 | 高碳水，熱量來源 |
| 馬鈴薯 (蒸) | 約 77 | 約 17.0 | 約 1.8 | 澱粉質蔬菜，熱量較一般蔬菜高 |
| 花椰菜 | 約 25 | 約 5.0 | 約 2.5 | 十字花科，營養豐富 |
| 櫛瓜 (Zucchini) | 約 17 | 約 3.1 | 約 1.0 | 就是節瓜！不同譯名而已 |
| 小黃瓜 | 約 15 | 約 3.6 | 約 0.5 | 水分極高，口感更脆 |
Q&A 節瓜料理疑難雜症快速解
最後，整理幾個我自己或朋友常問的關於節瓜料理的問題：
Q1: 節瓜裡面籽很多，感覺有點老，還能吃嗎？
- A： 當然可以吃！只是口感會差一點，沒那麼嫩。老一點的節瓜，中間的籽會比較大顆、比較硬。處理方式：
- 挖掉籽： 像做鑲肉那樣，把中間籽較多的瓜瓤挖掉，只用外層肉厚的部分，切塊或切條來炒、煮湯、燉菜都很OK。
- 煮到軟爛： 煮濃湯、燉煮時間長的咖哩或羅宋湯時，籽會煮軟化掉（特別是用調理機打過後），口感影響較小，營養也能吃到。
- 烤： 切塊烤，烤軟後籽的存在感也會降低。
Q2: 節瓜煮（炒）了之後出水很多，整盤菜水水的，怎麼辦？
- A： 這是節瓜的特性，水分含量高！幾個解決方法：
- 事前處理（冷盤沙拉必做）： 如果是做冷盤沙拉（像我的雞蛋沙拉），一定要先用鹽抓醃節瓜絲，用力擠乾水分！這是避免水水的關鍵。
- 縮短加熱時間（快炒）： 快炒時，火要大，時間要短。切薄一點（片或絲），快速翻炒到斷生即可起鍋，不要小火慢煮。最後再放鹽調味（因為鹽會讓蔬菜更快出水）。
- 利用水分（燉煮、湯品）： 做燉菜、湯品時，節瓜出水反而是優點，可以讓湯汁更自然鮮甜，不用額外加太多水。
- 勾薄芡（燴炒類）： 如果是類似燴炒的做法，可以在起鍋前淋一點點太白粉水勾薄芡，讓湯汁濃稠地巴附在食材上，視覺上就不會水水的。
Q3: 節瓜跟小黃瓜吃起來好像，它們有什麼不同？
- A： 確實有人會搞混！它們是不同科的植物：
- 節瓜 (Zucchini/夏南瓜)： 是「南瓜屬」的，跟南瓜、瓠瓜是親戚。體型通常較粗壯（雖然也有細長的），表皮顏色深綠、淺綠或鮮黃。口感比較「肉感」、溫和帶點清甜，適合加熱烹調（當然嫩的生吃也行）。裡面有軟軟的籽囊。
- 小黃瓜 (Cucumber)： 是「黃瓜屬」的。通常比較細長，表皮深綠帶小刺（現在很多改良種刺少或無刺）。口感非常「清脆」，味道更清新（甚至帶點微澀感），特別適合生吃、涼拌。裡面的籽通常小而軟，有時會被強調是「無籽小黃瓜」。
好啦，洋洋灑灑寫了這麼多，都是我真心熱愛的節瓜料理心得。其實做菜沒有絕對，多試幾次，找到自己和家人最喜歡的口味和口感最重要。下次在市場看到翠綠或鮮黃的節瓜，別猶豫，帶幾條回家玩玩看吧！它絕對能為你的餐桌帶來清爽驚喜。唔...肚子餓了，來去煎盤節瓜片當點心好了！