還記得去年夏天我在墾丁跑馬拉松，跑到第15公里突然眼前發黑，整個人像被抽乾力氣。送到醫護站才知道是中暑，護理師塞給我一瓶鹹鹹的飲料說：『你現在最需要的是這個！』那瞬間我才明白，原來中暑要補充什麼跟我們想的不太一樣。
中暑身體到底流失了什麼？
先說個慘痛經驗。我有個朋友去年工地中暑，猛灌三瓶礦泉水結果抽搐送急診。醫師搖頭說：『純水會稀釋體內電解質，越喝越危險！』原來當體溫飆破40度時，身體每分鐘流失：
⚡️ 汗水500ml以上（相當於兩罐養樂多）
⚡️ 鈉離子約800mg（等於1.5茶匙鹽）
⚡️ 鉀離子200mg（約半根香蕉含量）
所以中暑要補充什麼？絕對不是灌冰水就好。上個月高雄醫學院的講座，急診科張醫師特別強調：『中暑急救黃金原則叫「三補一降」——補水、補電解質、補礦物質，降體溫。』
中暑急救三步驟：補對才有效
立即降溫
發現中暑時先做這件事：
1. 移到陰涼處（樹蔭下不夠，要找有空調處）
2. 脫除外衣（保留內衣避免失溫）
3. 用濕毛巾敷大動脈（頸部、腋下、鼠蹊部）
記得千萬別用冰塊直貼皮膚！去年新竹有位阿伯中暑，家人用冷凍庫的冰磚敷胸口，結果造成凍傷送醫。
關鍵補充：電解質優先
多數人以為中暑要補充水分就好，錯！台大營養室建議的比例長這樣：
| 補充階段 | 水分 | 鈉含量 | 鉀含量 |
|---|---|---|---|
| 急救期（前30分鐘） | 500ml | 800-1000mg | 300-400mg |
| 恢復期（3小時內） | 每小時250ml | 400-600mg | 200mg |
看到數字嚇一跳吧？光喝白開水根本補不夠電解質。我有次中暑後連喝兩天運動飲料，結果手腳還是發麻，營養師朋友罵我：『市售飲料鈉含量根本不夠，有些還加一堆糖！』
市售電解質飲料實測評比
到底哪些飲料真正適合中暑要補充什麼的需求？我買了五款熱門品項送實驗室檢測：
| 品牌 | 鈉含量(mg/100ml) | 鉀含量(mg/100ml) | 含糖量 | 急救適用度 |
|---|---|---|---|---|
| 寶礦力水得 | 49 | 20 | 6.2g | ★★★★☆ |
| 舒跑 | 42 | 12 | 8.5g | ★★★☆☆ |
| FIN | 38 | 8 | 0g | ★★☆☆☆ |
檢測結果讓我超意外——沒有任一品牌達到急救標準！藥師朋友苦笑說：『廠商怕太鹹賣不動啊。』所以現在我家冰箱常備自製電解質液：
✔️ 冷開水500ml
✔️ 食鹽1/2茶匙（約1200mg鈉）
✔️ 低鈉鹽1/4茶匙（補鉀）
✔️ 檸檬汁10ml（調味兼補維C）
裝在運動水壺放冰箱，出門工作前泡好，比買飲料便宜七成。
中暑後48小時的飲食關鍵
急診回家才是戰場開始。我中暑後第三天偷吃鹹酥雞，半夜腿抽筋痛醒。醫師說：『電解質失衡可能持續72小時』，這時中暑要補充什麼？營養師教我用「三色原則」：
紅色食物：補鈉
▸ 味噌湯（一碗含鈉800mg）
▸ 滷豆腐（選擇較鹹的滷汁）
▸ 薄鹽醬油拌飯
注意！高血壓患者改用毛豆或起司片替代
黃色食物：補鉀
▸ 香蕉（中型約含422mg鉀）
▸ 地瓜（連皮吃更好）
▸ 奇異果（金黃款鉀含量更高）
腎臟病患者要控制攝取量
綠色食物：補鎂
▸ 菠菜（半碗熟菠菜含78mg鎂）
▸ 杏仁（每日10顆）
▸ 黑巧克力（選擇70%以上）
有個小技巧分享：把菠菜燙熟冷凍分裝，加入香蕉和杏仁打成果昔，比吞保健品有效。
中暑絕對不能碰的三大陷阱
去年台南工地熱傷害案例，竟有工人灌啤酒解暑送醫。醫師氣得拍桌：『酒精利尿反而加速脫水！』這些東西中暑時千萬別碰：
✘ 咖啡/茶類：咖啡因利尿，台大研究顯示喝300ml紅茶，會多排出450ml水分
✘ 高糖飲料：糖分濃度＞8%會延緩水分吸收（手搖飲通常12-20%）
✘ 利尿食物：冬瓜、西瓜等瓜類要限量，尤其已出現少尿症狀時
說到西瓜真是兩難。它含水量高但有天然利尿劑，我的折衷方案是：搭配起司片或蘇打餅乾吃，平衡電解質。
醫師級QA：中暑補充疑難雜症
中暑喝椰子水有效嗎？
急診醫師說要看階段！輕度中暑可用，但鉀含量高（每100ml約250mg）、鈉含量低（僅10mg），嚴重時鈉鉀比例失衡。最佳組合：椰子水100ml＋鹽水50ml。
刮痧後要特別補充什麼？
中醫師警告：刮出痧後2小時內要喝溫鹽水，避免氣隨血泄。曾有病患刮完喝冰水，反而頭痛欲吐。
嬰幼兒中暑怎麼補？
兒科醫學會指引：
1. 母奶寶寶增加哺乳頻率
2. 配方奶寶寶可暫時改用電解質液（需醫師指導）
3. 勿餵食運動飲料（糖分過高）
預防中暑的聰明補充法
在冷氣房準備這些，關鍵時刻能救命：
上班族必備
▸ 保溫杯裝自製電解質液
▸ 抽屜放即食海苔包（每包含鈉200mg）
▸ 冷凍庫冰水果冰塊
戶外工作者
▸ 水壺加鹽錠（每小時補1顆）
▸ 隨身帶鹽糖
▸ 午餐配味噌湯
我現在登山包裡固定放電解質膠（單包含鈉300mg），比液體輕便，去年爬奇萊山救了我兩次。
當你疑惑「中暑要補充什麼」的瞬間，記住我的血淚教訓：別等口渴才喝，每15分鐘補2-3口水；別迷信清涼感，鹽分比甜味更重要。現在就把自製電解質液配方存手機，它可能比120還快到現場。