十大提升免疫力食物清單｜營養師推薦日常增強體抗力秘訣

最近辦公室好多人都感冒了，坐我隔壁的同事已經咳了兩週還沒好。你有沒有發現，有些人明明就跟你吃同樣的東西，生活在同樣環境，但就是比較少生病？說真的，這跟免疫力強弱有很大關係。

我自己以前也是常感冒的體質，後來營養師朋友教我調整飲食，才發現吃對食物真的差很多！今天就來分享這份經過實證的十大提升免疫力食物清單，都是菜市場就買得到的平凡食材，不用花大錢買補品。

免疫力為什麼重要

簡單說，免疫力就是身體的防衛部隊。當病毒細菌入侵時，這支軍隊會負責抵擋攻擊。但這支部隊需要彈藥補給，而最好的補給品就藏在日常飲食裡。

以前我總以為免疫力是天生的，後來才知道飲食至少佔了七成影響力。特別是現代人工作壓力大，如果又常吃外食營養不均衡，免疫系統很容易罷工。

十大提升免疫力食物解析

優格：腸道守護者

優格是我每天早餐固定成員，不是因為好吃（老實說原味無糖的真的不怎麼樣），而是它富含的益生菌能維持腸道菌相平衡。你知道嗎？人體七成免疫細胞都在腸道啊！

買優格時記得看成分表，選活菌數超過10億的產品。避開那些加了大量糖分的果味優格，糖分反而會餵養壞菌。我習慣加新鮮水果或堅果增加風味。

大蒜：天然抗生素

雖然吃完大蒜要擔心口氣問題，但它的大蒜素確實是免疫系統的強力援軍。以前感冒時媽媽總會逼我吃大蒜雞湯，現在我煮菜都會刻意多加幾瓣。

重點是要切碎後靜置10分鐘再烹調，這樣才能活化大蒜中的有效成分。受不了生蒜辣味的話，烤大蒜是個不錯選擇，甜味會出來。

深綠色蔬菜：營養軍火庫

菠菜、羽衣甘藍這些深綠色蔬菜，根本是營養素的軍火庫。特別是維生素A、C、E這三重抗氧化組合，能保護免疫細胞不受自由基攻擊。

但記得別過度烹煮，我有次把菠菜煮太久，營養都流失到湯裡了。現在我都用快炒或蒸煮的方式，保留最多營養。

柑橘類水果：維生素C補給站

說到維生素C，很多人馬上想到檸檬，其實柳丁、葡萄柚含量更高。維生素C能促進白血球生產，這些都是對抗感染的第一線士兵。

不過要提醒，維生素C是水溶性的，榨汁後要馬上喝，放太久營養會流失。我通常直接吃水果，纖維也能幫助腸道蠕動。

莓果類：抗氧化高手

藍莓、草莓這些莓果含有豐富的花青素，抗氧化能力超強。冷凍莓果其實營養價值不比新鮮的差，價格又便宜許多，很適合預算有限的人。

我辦公室抽屜常備冷凍藍莓，加到優格或燕麥粥都很方便。只是記得別買加了糖漿的蜜餞莓果，效果大打折扣。

薑黃：抗發炎能手

薑黃素抗發炎效果確實不錯，但直接吃吸收率很差。營養師教我加黑胡椒和油脂一起攝取，吸收率能提升20倍！

我自己會在煮咖哩時多放薑黃粉，或是做黃金牛奶（薑黃+黑胡椒+椰奶）。少數要注意的是，薑黃會促進膽汁分泌，膽結石患者要謹慎。

堅果種子：礦物質寶藏

堅果中的鋅和硒對免疫力至關重要，特別是在疫情期間更顯珍貴。不過堅果熱量很高，我有朋友減肥時每天吃一大罐，結果體重不減反增。

現在我都用小碟子分裝，免得不知不覺吃過量。買綜合堅果記得檢查成分，有些加了糖衣或調味料的反而對身體不好。

綠茶：免疫系統守衛

早上改喝綠茶後，我發現下午精神反而比喝咖啡時穩定。綠茶中的兒茶素能調節T細胞功能，等於幫免疫系統裝上智慧導航。

泡綠茶水溫很重要，滾水會破壞兒茶素。我現在都用80度左右的熱水，泡3分鐘就取出茶包。腸胃敏感的人要注意別空腹喝。

雞湯：傳統智慧結晶

老祖宗的智慧真的有道理，雞湯裡釋放的半胱胺酸能減輕感冒症狀。我每次不舒服時，煮鍋雞湯加大量蔬菜和蒜頭，喝完發汗就好大半。

重點是要用帶骨雞肉熬煮，才能釋放更多營養物質。懶得熬湯的話，市售雞湯塊也有效，只是鈉含量太高，不能常喝。

深海魚：油脂抗戰士

鮭魚、鯖魚這些富含Omega-3的魚類，能減少身體發炎反應。但要注意大型魚類可能有汞污染問題，我都選小型魚種。

建議每週吃2-3次，清蒸或烤的最好。不愛魚腥味的人可以試試罐頭鮪魚，製作三明治很方便。

免疫力食物飲食技巧

知道該吃什麼很重要，但怎麼吃更重要。有些營養素搭配在一起效果加倍，有些則互相衝突。

例如維生素C能促進鐵質吸收，所以吃菠菜時擠點檸檬汁就很聰明。但茶和咖啡中的單寧酸會阻礙鐵吸收，飯後隔半小時再喝比較好。

我也曾犯過錯誤，以為大量補充某種超級食物就好，結果營養失衡。營養師點醒我：多樣化飲食才是王道，每種食物各司其職。

提升免疫力常見問題

免疫力飲食執行要點

最後分享我的實戰經驗：先從最容易執行的項目開始。不必一次替換所有飲食，這樣反而容易放棄。

我會在週末先備好一週份的蔬菜切塊、煮好雞湯分裝冷凍。忙碌時直接取出加熱，五分鐘就能完成營養一餐。堅果小包裝放辦公室，嘴饞時取代餅乾。

執行三個月後，最明顯的改變是：感冒次數減少，即使感冒恢復速度也變快。以前每次感冒都要拖兩週，現在大概三五天就好得差不多。這種改變值得你試試看！